ال کارنیتین برای لاغری

به‌عنوان یک پزشک شاغل، مرتباً با این پرسش روبه‌رو می‌شوم که چگونه می‌توان وزن کم کرد و سریع به نتیجه رسید.

یکی از مکمل‌هایی که زیاد درباره آن سؤال می‌شود، کارنیتین است. به همین دلیل تصمیم گرفتم بررسی عمیق‌تری درباره مکمل ال-کارنیتین انجام دهم و بر اساس شواهد علمی، میزان اثربخشی آن را به‌عنوان ابزاری برای کاهش وزن ارزیابی کنم.

پس از چند هفته تحقیق آنلاین و گفت‌وگوهای متعدد با همکارانم، اکنون آماده‌ام آنچه آموخته‌ام را با شما به اشتراک بگذارم.

قبل از شروع…

ال کارنیتین از کجا بخرم؟

شرکت شهرشیمی محصول ال کارنیتین را با بهترین کیفیت و فیمت به فروش می‌رساند. جهت خرید ال کارنیتین با اکارشناسان فروش ما در تماس باشید.

فروش ال کارنیتین

خلاصه سریع

• ال-کارنیتین با انتقال اسیدهای چرب به داخل سلول‌ها، جایی که برای تولید انرژی سوزانده می‌شوند، به کاهش وزن کمک می‌کند و به همین دلیل یک مکمل محبوب لاغری محسوب می‌شود.
• کارنیتین مزایای دیگری نیز دارد؛ از جمله کاهش کوفتگی عضلات، به تأخیر انداختن درد عضلانی و بهبود ریکاوری عضلات پس از ورزش.
• در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، افرادی که ال-کارنیتین مصرف کردند، در تمرینات کم‌ شدت کالری بیشتری سوزاندند و دچار افزایش وزن نشدند که نشان‌دهنده نقش آن در مدیریت وزن است.
• نظر شخصی من این است که اگرچه ال-کارنیتین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما برای بهترین نتیجه باید همراه با اصلاح رژیم غذایی و ورزش منظم استفاده شود.

کارنیتین چگونه عمل می‌کند؟

به‌عنوان کسی که خودم از کارنیتین استفاده کرده‌ام، می‌دانم که این ماده اسیدهای چرب را به سلول‌ها منتقل می‌کند تا به‌عنوان انرژی مصرف شوند.

کارنیتین یک اسید آمینه طبیعی است که در مغز، کبد و کلیه‌ها ساخته می‌شود و در مواد غذایی مانند گوشت گاو، گوشت خوک، ماهی، مرغ و شیر یافت می‌شود.

اصطلاح «کارنیتین» به چند ترکیب مختلف اشاره دارد.
در ادامه به‌طور خلاصه به آن‌ها اشاره می‌کنم، اما تمرکز این مقاله بر ال-کارنیتین است؛ ترکیبی رایج در نوشیدنی‌های ورزشی و مکمل‌ها.

انواع دیگر کارنیتین

• دی-کارنیتین (D-carnitine): شکل غیرفعال و آینه‌ای ال-کارنیتین است و می‌تواند جذب سایر اشکال را مختل کرده و حتی منجر به کمبود کارنیتین شود.
• استیل-ال-کارنیتین (ALCAR): گفته می‌شود برای عملکرد مغز بهترین گزینه است و در متابولیسم نقش دارد.
• پروپیونیل-ال-کارنیتین: برای مشکلات گردش خون مفیدتر است؛ با افزایش نیتریک اکسید، جریان خون و اکسیژن‌رسانی را بهبود می‌دهد و تا حدی خاصیت ضد درد دارد.
• ال-کارنیتین ال-تارتارات: به تولید انرژی در سلول‌ها کمک می‌کند و دفع مواد زائد سلولی را تسهیل می‌کند. به دلیل جذب سریع، معمولاً در نوشیدنی‌های ورزشی و مکمل‌ها استفاده می‌شود.

«کارنیتین مسئول تأمین سوخت تولید انرژی در سطح سلولی است. بدون این ماده ارزشمند، میتوکندری‌ها قادر به سوزاندن چربی‌های غذایی برای تولید انرژی مورد نیاز بدن نخواهند بود.»
— دکتر جولیوس جی. گوپ، پزشک (M.D)

به‌طور خلاصه، هنگام ورزش واکنش‌های بیوشیمیایی متعددی در بدن رخ می‌دهد که یکی از آن‌ها تجزیه چربی ذخیره‌شده و تبدیل آن به انرژی است؛ فرایندی که به نظر می‌رسد ال-کارنیتین نقش مهمی در آن دارد.

این فرایند باعث می‌شود چربی بیشتری در حین ورزش سوزانده شود، ریکاوری عضلات بهبود یابد، اکسیژن‌رسانی افزایش پیدا کند و خستگی جسمی و ذهنی کاهش یابد؛ عواملی که همگی برای کاهش وزن اهمیت دارند.

آیا کارنیتین برای کاهش وزن مؤثر است؟

بر اساس تجربه شخصی من و تحقیقات NIH، ال-کارنیتین به‌طور مؤثری شاخص توده بدنی (BMI) و توده چربی را در بزرگسالان دارای اضافه وزن کاهش می‌دهد. مطالعات دیگر نیز نشان داده‌اند که مصرف مکمل ال-کارنیتین باعث افزایش اکسیداسیون چربی می‌شود و به‌ویژه در کنار سبک زندگی سالم، اثرات مثبتی بر کاهش وزن دارد.

با وجود این‌که اغلب مطالعات از مزایای ال-کارنیتین در کاهش وزن حمایت می‌کنند، تحقیقات همچنان ادامه دارد تا مشخص شود میزان دقیق اثربخشی آن در چربی‌سوزی چقدر است.

در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای دیگر که توسط NIH انجام شد، شرکت‌کنندگان روزی دو بار ال-کارنیتین به همراه یک نوشیدنی پرکربوهیدرات مصرف کردند. در ابتدای مطالعه و پس از ۱۲ هفته، افراد ۳۰ دقیقه ورزش با شدت کم انجام دادند.

نتایج جالب بود: افرادی که ال-کارنیتین مصرف کرده بودند، در تمرین پایانی کالری بیشتری سوزاندند، ۲۰٪ کارنیتین عضلانی بیشتری داشتند و وزن خود را حفظ کردند. در مقابل، گروهی که ال-کارنیتین مصرف نکردند و فقط نوشیدنی پرکربوهیدرات دریافت کردند، وزن اضافه کردند و کالری‌سوزی کمتری داشتند. به نظر می‌رسد ترکیب ال-کارنیتین با نوشیدنی پرکربوهیدرات، جذب سلولی و متابولیسم چربی را بهبود داده است.

این یافته‌ها در مجموع نشان‌دهنده پتانسیل ال-کارنیتین در کمک به کاهش وزن هستند.

ال-کارنیتین چگونه به چربی‌سوزی کمک می‌کند؟

درک «چگونگی عملکرد» باعث می‌شود از اغراق در وعده‌ها جلوگیری شود و بتوانید تصمیم بگیرید ال-کارنیتین دقیقاً در کجای برنامه شخصی شما می‌تواند مفید باشد.

۱) انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری

اسیدهای چرب با زنجیره بلند به‌تنهایی قادر به عبور از غشای میتوکندری نیستند. سامانه انتقال کارنیتین (CPT1 روی غشای خارجی و CPT2 روی غشای داخلی) با اتصال کارنیتین به اسیدهای چرب، آن‌ها را به داخل میتوکندری منتقل کرده و سپس برای بتا-اکسیداسیون آزاد می‌کند. مصرف مکمل ال-کارنیتین باعث افزایش سطح کارنیتین در پلاسما و گاهی در عضلات می‌شود و می‌تواند ظرفیت این انتقال را بهبود دهد؛ این موضوع به‌ویژه زمانی اهمیت دارد که سطح پایه کارنیتین پایین باشد (مانند دریافت غذایی کم یا عضلات سالخورده) یا زمانی که نیاز بدن بالا است (مانند فعالیت‌های استقامتی).

۲) حفظ گلیکوژن و حمایت از تمرین

با تسهیل مصرف چربی در شدت‌های زیر بیشینه، ال-کارنیتین ممکن است به حفظ گلیکوژن عضلانی کمک کند. از نظر عملی، برخی ورزشکاران گزارش می‌دهند که در تمرینات یکنواخت، استقامت بهتری دارند یا فشار تمرین را کمتر احساس می‌کنند. در مدیریت وزن، این موضوع می‌تواند به افزایش مجموع فعالیت بدنی و پایبندی بهتر به برنامه تمرینی منجر شود.

۳) ریکاوری و کاهش درد عضلانی

به نظر می‌رسد ال-کارنیتین ال-تارتارات (LCLT) در برخی مطالعات، شاخص‌های آسیب عضلانی ناشی از ورزش را کاهش می‌دهد. روزهای کمتر با درد عضلانی به معنای تمرینات منظم‌تر است؛ عاملی که برای چربی‌سوزی بسیار مهم‌تر از هر کپسولی محسوب می‌شود.

۴) انسولین و انتقال کارنیتین به عضله

جذب کارنیتین در عضله وابسته به انسولین است. مصرف ال-کارنیتین همراه با کربوهیدرات یا یک وعده غذایی ترکیبی می‌تواند جذب آن را در بافت‌ها بهبود دهد. به همین دلیل، زمان‌بندی مصرف (بخش ۳) برای ال-کارنیتین نسبت به بسیاری از مکمل‌ها اهمیت بیشتری دارد.

۵) میکروبیوم روده و TMAO

برخی باکتری‌های روده کارنیتین را به TMA تبدیل می‌کنند که در کبد به TMAO تبدیل می‌شود. افزایش TMAO در مطالعات اپیدمیولوژیک با افزایش خطر قلبی‌عروقی مرتبط دانسته شده است (اما رابطه علّی آن به‌طور قطعی ثابت نشده است). زمینه و شرایط اهمیت دارد؛ الگوی غذایی، عملکرد کلیه و ترکیب میکروبیوم روده بر سطح TMAO تأثیر می‌گذارند. بنابراین مدیریت ریسک بر کنترل دوز، مدت مصرف و کیفیت کلی رژیم غذایی تمرکز دارد (به بخش ایمنی مراجعه شود).

۶) هم‌افزایی با کافئین و تمرین

کافئین در دوز متوسط می‌تواند به‌طور حاد اکسیداسیون چربی و بازده تمرین را افزایش دهد. اگر کافئین را به‌صورت هدفمند استفاده می‌کنید (اوایل روز و هم‌زمان با تمرین)، ممکن است اثرات محدود ال-کارنیتین را تکمیل کند. برای حفظ کیفیت خواب و کنترل فشار خون، رعایت دوز و زمان مصرف اهمیت دارد.

سایر کاربردها

کارنیتین علاوه بر کمک به چربی‌سوزی، فواید سلامت دیگری نیز دارد.

برخی مشکلات سلامتی با کارنیتین به‌صورت مکمل درمان می‌شوند و گاهی نیز توسط پزشک به‌صورت تزریق وریدی (IV) تجویز می‌شود.

ورزشکارانی که ال-کارنیتین مصرف می‌کنند، بهبود ریکاوری عضلات پس از تمرین را تجربه می‌کنند که به کاهش کوفتگی و درد عضلانی تأخیری کمک می‌کند.

همچنین باور بر این است که ال-کارنیتین از راه‌های مختلف به سلامت قلب کمک می‌کند؛ از جمله کاهش فشار خون و بهبود علائم بیماری‌های قلبی‌عروقی مانند درد قفسه سینه و آریتمی.

«پیشنهاد شده است که ال-کارنیتین می‌تواند اسیدهای چرب بیشتری را به داخل سلول‌ها منتقل کند تا برای تولید انرژی سوزانده شوند؛ به همین دلیل یک افزایش‌دهنده عملکرد مؤثر است و می‌تواند به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک کند.»
— کلر موزالسکی، کارشناس تغذیه

همچنین جالب است بدانید مصرف ال-کارنیتین به‌تنهایی یا همراه با استیل-ال-کارنیتین می‌تواند با افزایش تعداد اسپرم، به بهبود مشکلات باروری مردان کمک کند.

افرادی که عملکرد کبد یا کلیه آن‌ها کاهش یافته است، بیشتر در معرض کمبود ال-کارنیتین قرار دارند؛ زیرا کبد و کلیه دو محل اصلی تولید این ماده در بدن هستند.

در بیماران تحت همودیالیز، مصرف ال-کارنیتین باعث بهبود ضعف عضلانی، گرفتگی عضلات، کم‌خونی و کاردیومیوپاتی (بیماری عضله قلب) شده است. همودیالیز یا دیالیز، فرایندی برای تصفیه خون در افرادی است که کلیه‌های آن‌ها به‌درستی کار نمی‌کند.

عوارض جانبی و نکات احتیاطی

مصرف مکمل‌های کارنیتین به‌طور کلی ایمن در نظر گرفته می‌شود، اما مانند هر مکمل یا دارویی، احتمال بروز عوارض جانبی وجود دارد.

من همیشه به بیمارانم توصیه می‌کنم پیش از مصرف هر مکملی با پزشک یا ارائه‌دهنده خدمات سلامت مشورت کنند تا نگرانی‌ها یا تداخلات احتمالی بررسی شود.

عوارض جانبی شایع ال-کارنیتین می‌تواند شامل تهوع، استفراغ، دل‌پیچه و اسهال باشد.

در افرادی که سابقه تشنج دارند، احتمال بروز تشنج یا شدت آن ممکن است افزایش یابد.

همچنین ال-کارنیتین با داروهای ضدانعقاد خون مانند وارفارین و آسنکوکومارول تداخل دارویی دارد.

جمع‌بندی

ال-کارنیتین می‌تواند تا حدی محیط متابولیکی مناسب‌تری برای چربی‌سوزی ایجاد کند و از نظر رفتاری نیز با حمایت از تمرین و ریکاوری مفید باشد. با این حال، این اثرات جزئی تنها زمانی معنا پیدا می‌کنند که کنترل کالری، دریافت پروتئین کافی، تحرک منظم و خواب مناسب را از قبل در برنامه خود داشته باشید.

سؤالات متداول:

منابع:

• تارنمای VitaLibrary
• تارنمای Total Shape